「毎日なんとなくスーパーに寄っていたら、今月も食費オーバー…」
「自炊しているのに、貯金が全然増えない…」
２人暮らしでこう感じているなら、まず試してほしいのが “週１回のまとめ買い”＋“ゆるい献立の型” です。
といっても、
- がっつり作り置きするほどマメじゃない
- 毎日きっちり自炊するのはしんどい
- 外食だってたまには楽しみたい
そんな“普通の２人暮らし”でも続けられるように、この記事では、実際に私がやっていることもまぜながらまとめています。
わが家のリアルなルール
- 晩ごはんは 少し多めに作って、食べきれない分は冷凍 or 次の日のお弁当へ
- スーパーの割引品は、１〜２日で食べきれるか確認してからカゴに入れる
- 朝ごはんは 食パン or おむすびでサッと済ませる（睡眠優先）
- 料理がしんどい日は、パスタか冷凍しておいたおかずorたまに外食で「絶対に無理しない」
- 飲み物はコンビニではなく、ドラッグストアでまとめ買いして“ごほうびドリンク”用にストック
こんな“ゆるい工夫”を積み重ねることで、
２人暮らしでも 月の食費３万円以内（週だいたい7,000〜8,000円台） を目指しやすくなります。
「これなら自分にもできそうかも」と思えたら、そこからで十分です🌿
どうして“週１まとめ買い”で食費が下がるの？
なんとなく良さそう…で続けるより、「なぜ安くなるのか」を知っておくと、習慣にしやすくなります。
理由１：余計な“ついで買い”が減る
毎日スーパーやコンビニに寄ると、
- ついでにお菓子
- ついでにジュース
- ついでに新商品…
と、予定外の出費がどんどん積み重なります。
週１まとめ買いにすると、お店に行く回数自体が減る＝誘惑にさらされる回数が減る ので、自然と“ついで買い”を抑えやすくなります。
さらに、ドリンク類はコンビニではなくドラッグストアで安いときにまとめ買いしておくことで、「のど乾いたからコンビニ寄ろ～」が減り、ごほうび感もあって満足度もアップします。
理由２：１週間単位で“使っていいお金”を意識できる
「２人暮らしで、今週は食費7,000円まで」と決めてまとめ買いすると、使っていい額がはっきりするので、レジ前での判断もしやすくなります。
逆に、毎日ちょこちょこ買うスタイルだと、
- 今週いくら使ったのか分からない
- 気づいたら今月の食費が３万円を超えていた
ということになりがちです。
週１まとめ買いは、食費を“見える化”する仕組みだと思うと分かりやすいです。
理由３：家にある食材を“意識して”使い切れる
まとめ買いの前に冷蔵庫やストック棚をチェックすることで、
- 「まだ玉ねぎあるから今週は買わなくていいか」
- 「パスタが余っているから、しんどい日はパスタにしよう」
- 「冷凍してあるおかずが２つあるから、１日はそれで済ませよう」
と、家にあるものをベースに献立を組むクセがつきます。
その結果、
- 二重買い防止
- 食材の使い切り
- 賞味期限切れの減少
につながっていきます。
理由４：考える回数が減って、料理のハードルが下がる
「今日なに作ろう…」と毎日考えるのは、地味にしんどい家事です。
週１でざっくりと、
- カレーの日
- パスタの日
- 丼の日
- 「冷凍しておいたもの＋簡単１品」の日
のように “枠”だけ決めておくと、
その日の自分の体力にあわせて選ぶだけでよくなります。
「しんどい日はパスタか冷凍ストックでOK」「どうしてもしんどければ外食もアリ」
と 自分にルールを出しておくと、「外食してしまった…」という罪悪感も減り、続けやすくなります。
わが家流・週１まとめ買いの基本ステップ（ゆるくでOK）
きっちりやる必要はありません。
最低限この４ステップを意識しておくだけで、失敗しにくくなります。
① １週間の食費予算を決める（２人暮らしなら週7,000円前後を目安に）
まずはざっくりでいいので、
- 「今週は 7,000円まで」
- 「月３万円以内だから、１週あたり 7,500円くらい」
といった感じで、“上限ライン”を決めておくのがおすすめです。
最初から理想の金額にするのではなく、**「今よりちょっとだけ低め」**くらいから始めるのがポイント。
② 冷蔵庫・冷凍庫・ストック棚をざっとチェック
買い物に行く前に、ざっくりでいいので
- 野菜室に残っているもの
- 冷凍してある肉・魚・おかず
- パスタ・うどん・カレールーなどの乾物やレトルト
を確認して、スマホメモに書き出します。
特に、わが家では
- 前日の晩ごはんをお弁当用に取り分けて冷蔵
- 食べきれなかった分は小分けして冷凍
というサイクルなので、冷凍庫には「あと１品ほしいときに助かるおかず」が常に何個かある状態をキープしています。
③ １週間分の“ざっくり献立”を決める
完璧な献立表はいりません。２人暮らしなら、夜ごはんのメインだけざっくり決めておけばOK。
例）テーマ：楽ちん＆リメイクしやすい週
- 月：カレー
- 火：カレーをリメイクしてドリア or カレーうどん
- 水：焼き魚＋味噌汁
- 木：豚の生姜焼き
- 金：パスタ（トマト or 和風など）
- 土：丼もの（親子丼・豚丼など）
- 日：冷蔵庫の残り整理＆簡単うどん or 野菜スープ
朝ごはんは、
- 食パン＋ヨーグルト
- おむすび＋インスタント味噌汁
のように、**「考えなくても出せるメニュー」**を固定しておくとラクです。朝はできるだけ寝る時間を優先して、ごはんは“型”で回すイメージです。
④ 買い物メモに落とし込む（足りないものだけ書く）
決めたメニューと、家にあるストックを見比べながら「足りないものだけ」買い物メモに書き出します。
カテゴリごとにざっくり分けておくと、売り場をウロウロせずに済んで楽です。
- 野菜・きのこ
- 肉・魚
- 豆腐・卵・乳製品
- 冷凍食品
- 乾物・缶詰・調味料
- おやつ・パン類
- 飲み物（ドラッグストアでまとめ買いする分）
割引されているお肉やお惣菜があれば、「２日以内に食べ切れる？」「冷凍して使い切れる？」を一度立ち止まって考えてからカゴへ。
ここで立ち止まれるかどうかが、食材ロスと食費オーバーを防ぐ鍵になります。
２人暮らし想定｜１週間のゆる献立テンプレ（朝は“手抜き優先”）
２人暮らし＆食費３万円以内を目指すイメージで、
１週間分の“ゆる献立”をサンプルにしてみました。
朝は「食パン or おむすびでサッと済ませる」を前提にしています。
１週間の献立イメージ（２人分）
| 曜日 | 朝ごはん例 | 夜ごはん（メイン＋サブ） |
|---|---|---|
| 月 | 食パン＋バター＋コーヒー | カレーライス＋サラダ＋ゆで卵 |
| 火 | おむすび＋インスタント味噌汁 | 前日のカレーをドリア or カレーうどんアレンジ＋スープ |
| 水 | 食パン＋ヨーグルト＋バナナ | 焼き魚（サバなど）＋豆腐とわかめの味噌汁＋きんぴら |
| 木 | おむすび＋お茶 | 豚の生姜焼き＋千切りキャベツ＋ごはん |
| 金 | チーズトースト | パスタ（トマト or 和風）＋サラダ |
| 土 | 休日ブランチ（パン＋ソーセージ＋サラダ） | 親子丼 or 豚丼＋味噌汁 |
| 日 | 前日の残り＋パン or ごはん | 冷蔵庫の残りで簡単うどん or 野菜スープ |
夜ごはんは、少し多めに作ってお弁当や冷凍ストックに回す前提です。
- 月のカレー → 火のドリア／カレーうどん
- 木の生姜焼き → 金のお弁当のおかずに
- 土の丼の具 → 日のうどんに少し乗せてボリュームアップ
…という感じで、「翌日に１回おいしい思いをする」イメージで仕込んでおくと、自分をちょっと褒めたくなります。
カテゴリ別・買い物メモテンプレ（２人暮らし・１週間分）
上の献立テンプレをイメージした、買い物メモの例です。そのままコピペして、自分用に増減してもOKです。
【野菜・きのこ】
・玉ねぎ 3〜4個
・じゃがいも 3個
・にんじん 2本
・キャベツ 1/2玉
・レタス or サラダ用葉物 1袋
・トマト 2〜3個 or ミニトマト1パック
・しめじ 1パック
・ねぎ 1束
【肉・魚】
・豚こま or 豚ロース 400〜500g（生姜焼き用）
・鶏もも肉 400〜500g（親子丼用）
・合い挽き or 牛豚ひき肉 300g（カレー・ドリア用）
・魚（サバ or サンマなど）2切れ
【豆腐・卵・乳製品】
・卵 1パック（10個）
・絹豆腐 1〜2丁
・牛乳 1本
・ヨーグルト（大きめパック）1個
・スライスチーズ or ピザ用チーズ
【主食】
・お米（足りなければ買い足し）
・食パン 1斤
・パスタ 1袋（足りなければ）
・うどん or 冷凍うどん 2〜4玉
【冷凍食品】
・冷凍ブロッコリー
・冷凍コーン
・冷凍うどん（不足分）
【調味料・乾物など】
・カレールー
・コンソメ or 鶏ガラスープ
・味噌（なくなりそうなら）
・顆粒だし
・きんぴら用ごぼう＆にんじんミックス（あれば）
【おやつ・パン類】
・好きなお菓子 1〜2個
・間食用のナッツ or チョコ
【その他】
・朝用インスタント味噌汁（不足分）
慣れてきたら、このテンプレをベースに ・よく使う食材を固定し、 「今週はこれとこれを足すだけ」と考えられるようになると、さらにラクになります。
食材をムダにしない冷蔵・冷凍テク（まとめ買いの相棒）
週１まとめ買いを回すうえで、保存のコツを知っておくとかなりラクになります。
① 野菜は“使うサイズに切ってから”冷蔵・冷凍
- キャベツ：ザク切り＆千切りにしてジップ袋へ
（キッチンペーパーを１枚入れておくと水分を吸ってくれます） - にんじん：細切り or 半月切りにして、炒め物・味噌汁用に分けて保存
- ねぎ：小口切りにして冷凍。
ジップ袋に入れるとき、キッチンペーパーも一緒に入れておくと、固まりにくくてパラパラ使えます。
② 肉・おかずは“１回分ずつ”小分け冷凍
- 豚こま肉：２人分（150〜200g）ずつ小分けして冷凍
- 鶏もも肉：親子丼用、唐揚げ用など、用途ごとに切って下味冷凍
- 晩ごはんの残り：
- 「明日のお弁当用」に取り分けて冷蔵
- さらに余った分は、小さめタッパーに入れて冷凍して“あと一品”として活用
「作りすぎた→冷凍ストック→お弁当にも回す」の流れができると、週の後半がグッとラクになります。
③ 冷凍庫は“見える化収納”がカギ
冷凍庫の中身が分からなくなると、同じものをまた買ってしまいがち。
- ジップ袋に「中身」「日付」「用途（〇〇用）」を書く
- 立てて収納し、ラベルが見えるように並べる
これだけで、「今週はこのストックとこれを使い切ろう」という計画が立てやすくなります。
まとめ買い初心者がつまずきやすいポイント＆ゆるい対処法
つまずき１：買いすぎて使い切れない
「安いから」「割引されてるから」でカゴに入れすぎて、結局ムダにしてしまうパターンです。
対処法
- 「１週間で使い切れる量だけ買う」と自分ルールを決める
- 割引品は「いつまでに食べる？ 冷凍できる？」を考えてからカゴへ
「食べ切れるかチェックしてから買う」だけでも、ロスとストレスはかなり減ります。
つまずき２：途中で外食が入って食材が余る
急に外食の予定が入るのはよくあること。
頑張って買ったのに余ってしまうと、落ち込みますよね。
対処法
- 傷みやすい生鮮食品（刺身、生の魚など）は週の前半に使うメニューへ
- 肉・きのこ・パンなど、冷凍できるものは余りそうなら早めに冷凍
- 「今週は外食が多そうだな」と思ったら、
はじめから食材を少なめに買っておく
外食は「サボり」ではなく、“無理しないための選択肢”と考えてOKです。
つまずき３：同じメニューばかりで飽きる
節約を意識しすぎると、どうしても似たようなメニューが続いて飽きてしまいがち。
対処法
- 「味変」を意識する（カレー → ドリア、焼き魚 → ほぐして混ぜご飯など）
- 同じメニューでも、器や盛り付けを変えて気分転換
- 週１だけは「好きなものを食べる日」を作る（外食 or ちょっとリッチなおうちごはん）
「ずっと我慢」では続かないので、ごほうびの日とごほうびドリンクをセットで用意しておくのがおすすめです。
ざっくり目安｜２人暮らし・週１まとめ買いで食費３万円以内を目指す配分イメージ
最後に、「月３万円以内」を目指すときの
ざっくりした１週間あたりの予算配分イメージです。
月３万円 ≒ 週7,000〜8,000円前後（４週〜５週想定）
週あたりの目安配分
| お米・主食 | 〜1,000円 | お米は大袋で買っておき、足りない週だけ補充。食パン・パスタ・うどんなど |
| 肉・魚 | 2,000〜2,500円 | カレー用・焼き魚・豚肉・鶏肉などメインになるものを３〜４種類 |
| 野菜・きのこ | 1,500〜2,000円 | サラダ用葉物＋根菜＋きのこ＋トマトなど |
| 豆腐・卵・乳製品 | 800〜1,000円 | 卵１パック、牛乳、ヨーグルト、豆腐など |
| 調味料・おやつ・飲み物 | 700〜1,000円 | 不足分の調味料、お菓子少し、ドラッグストアでのドリンクまとめ買い |
合計：だいたい 6,000〜7,500円／週 を目安にしておくと、月トータルで３万円以内を狙いやすくなります。
もちろん、これはあくまで目安。
生活スタイルや外食の頻度に合わせて、少しずつ調整していけば大丈夫です。
まとめ｜週１まとめ買いは「完璧な節約」じゃなくていい
週１まとめ買いは、
- お店に行く回数を減らして、ついで買いを防ぐ
- 家にある食材を意識して使い切る
- １週間ごとの予算をざっくり決めておく
この３つさえ意識できれば、十分に効果が出るやり方です。
- 朝は食パンやおむすびで手を抜いてもいい
- しんどい日は、パスタや冷凍ストック、外食に頼ってもいい
- 飲み物はコンビニではなくドラッグストアで“ごほうび用”にまとめ買い
こんなふうに、がんばりすぎず続けられる形にしていくのが、２人暮らしで食費３万円以内を目指す近道だと思っています。
最初からうまくいかなくても大丈夫。
１週間ごとに「ここはうまくいった」「ここは買いすぎた」と振り返りながら、少しずつ自分たちに合った“ゆるいまとめ買いスタイル”を育てていきましょう🌿
